Xataka – Cuánta proteína necesitas realmente al día y qué dice la ciencia sobre los suplementos para alcanzar tus objetivos
En el mundo deportivo hay un gran debate en torno a cuánta proteína se debe consumir a diario para poder tener un buen resultado en el gimnasio y que los músculos vayan a más. Pero la verdad es que a veces las cifras que se escuchan de las tomas que hay que tener son muy altas, y es por ello que lo más recomendable es acudir a la fuente oficial donde nos apuntan las dosis más adecuadas para cada persona.
No todos somos iguales. El mayor error al hablar de proteínas es pensar que existe una cifra universal, puesto que las recomendaciones varían drásticamente dependiendo de si te pasas el día sentado frente al ordenador o si entrenas fuerza cuatro días a la semana. Es por ello que históricamente las autoridades han establecido un mínimo de ingesta de proteína para evitar problemas de salud, y no para optimizar el rendimiento o la composición corporal.
La población general. Aquí la OMS es bastante clara al apuntar que el mínimo de proteína que se debe tomar es de 0,75-0,8 gramos por kilo de peso al día. Pero hablamos de «mínimo» y eso quiere decir que no es necesariamente la óptima, y es por ello que otras guías elevan este rango a 0,8-1 gramos por kilo de peso, haciendo hincapié en la necesidad de incluir una fuente de proteína en cada comida.
En los deportistas. La cosa cambia en este contexto, puesto que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva apunta a que, si se hace ejercicio, hay que tomar entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilo de peso al día, pudiendo a llegar a picos de 2,5 gramos en fases de entrenamiento muy intensas.
La suplementación. Alcanzar 2 gramos de proteína por kilo de peso puede ser un auténtico reto logístico (y digestivo) a base de pechuga de pollo, huevos y legumbres. Pero aquí es donde entra la famosa suplementación proteica, que no debe ser usada como un remedio mágico, sino como una herramienta práctica, segura y con alta biodisponibilidad para las personas sanas que necesitan un plus de proteína.
Está investigado. Aquí los estudios destacan que las proteínas derivadas de la leche son las que mejor resultado ofrecen, aunque las opciones vegetales como las derivadas de la soja no se quedan muy atrás. La reina indiscutible es la whey, que tiene como principal ventaja su rápida absorción y su alta biodisponibilidad, algo que se ha dejado ver en ensayos clínicos donde se evidenció un mayor desarrollo de la fuerza y la masa magra tras el ejercicio.
Otro de los grandes suplementos es la caseína, que es la proteína de digestión lenta, con un efecto «anti-catabólico» que previene la degradación muscular prolongada. De esta manera, los expertos apuntan que es ideal tomarla antes de dormir para asegurar un goteo constante de aminoácidos durante la noche, que no son más que los ladrillos que van a formar los músculos.
Imágenes | Alex Saks
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Cuánta proteína necesitas realmente al día y qué dice la ciencia sobre los suplementos para alcanzar tus objetivos
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José A. Lizana
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