Xataka – Si acabas de empezar en el gimnasio, esta es la respuesta que buscas: cuánto tarda el músculo en crecer
Cuando comenzamos a ir al gimnasio, buscamos tener resultados cuanto antes, llegando al punto de que se han generado muchos memes alrededor de este fenómeno. Y para resolver este misterio, son varios los estudios que han ido surgiendo sobre cuánto tiempo tenemos que dedicar a nuestro entrenamiento para ver finalmente un poco más de músculo en los brazos o en las piernas.
La ganancia inicial. En redes sociales es bastante frecuente ver cómo se promete que en las primeras semanas es cuando hay una gran ganancia muscular. Esto es algo que puede crear cualquiera, puesto que en el momento de acabar un ejercicio y en las horas posteriores es frecuente ver el músculo ‘hinchado’.
Es un espejismo. Aquí un estudio clásico publicado en 2016 analizó a 10 jóvenes no entrenados para entender qué ocurría en las primeras semanas de entrenamiento. Lo que vieron fue que en la semana 3, el área de sus cuádriceps había aumentado un 2,7% y a las 10 semanas un 10,4%. El problema es que este aumento tan prematuro estaba acompañado de edema inducido por el daño muscular, por lo que este cambio en el volumen no debe etiquetarse como hipertrofia pura sin descontar la inflamación.
Esto mismo se vio también en un estudio hecho en 2011, donde tras medir semanalmente a 25 hombres sedentarios se concluyó que la hipertrofia estructural y real no empieza a consolidarse hasta las semanas 3 o 4, alcanzando un +9,6% a las 8 semanas. Pero ese «crecimiento» es en gran medida debido a la reparación del daño que se ha hecho sobre el músculo.
Un gran trabajo. Este mismo año se ha publicado un metaanálisis que se encuentra en proceso de revisión y que está firmado por referentes de la investigación deportiva. En este se analizan 2.237 observaciones extraídas de 480 estudios diferentes, filtrando solo aquellos que midieron el crecimiento muscular mediante resonancia o ecografía, dejando fuera las mediciones más subjetivas con básculas de bioimpedancia.
En este modelo se confirma que el músculo crece con el tiempo, pero arroja una curva de rendimientos decrecientes. Se dice esto porque el aumento medio muscular es de un 8,9% a las 20 semanas, un 9,4% a las 24, un 10,5% a las 36 y un 12,6% al año y medio. Como vemos, no sigue un crecimiento lineal, sino que conforme vamos avanzando en las sesiones de entrenamiento, nos encontramos con un músculo que cuesta más que crezca, lo que puede terminar desmotivando a seguir entrenando.
Interviene la genética. Con estos porcentajes es fácil marcarse unos objetivos claros y decir que si entreno durante 20 semanas, voy a tener casi un 10% más de músculo en el cuerpo, pero la realidad es que cada persona es completamente diferente. Aquí, un estudio publicado en 2005 sometió a 585 personas a 12 semanas de entrenamiento y determinó que el tamaño muscular varió entre una pérdida del 2% y una ganancia del 59%.
Esto hace que debamos concienciarnos de que cada persona va a un ritmo diferente a la hora de hacer un cambio físico que pase por una ganancia muscular y que no hablamos de una ciencia exacta. De esta manera, si dos personas van a entrenar juntas y hacen la misma cantidad de ejercicios, es posible que una de ellas vea antes los resultados esperados.
Imágenes | Jonathan Borba
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La noticia
Si acabas de empezar en el gimnasio, esta es la respuesta que buscas: cuánto tarda el músculo en crecer
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Xataka
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José A. Lizana
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