Xataka – El gran aliado del gimnasio quiere convertirse en el mejor suplemento para el cerebro: la creatina
La creatina es el suplemento deportivo estrella y uno de los más estudiados (aunque la ashwagandha quiso robarle protagonismo durante un tiempo). Al igual que ocurre con el café y la cafeína, está rodeada de mitos y llevamos décadas investigando sus beneficios a la hora de practicar deporte. Y estos últimos meses han surgido estudios que han puesto patas arriba esta suplementación con creatina al apuntar que los músculos no son los únicos que se benefician de sus efectos.
El cerebro también lo agradece.
Rendimiento físico. La creatina es un compuesto nitrogenado que se produce principalmente en el hígado y que los humanos obtenemos también a través del consumo de carne y pescado. Aunque hay estudios polémicos al respecto, realmente la creatina se almacena en forma de fosfocreatina, actuando como una reserva inmediata de energía.
Esto quiere decir que, cuando los músculos son sometidos a esfuerzos intensos como puede ser un sprint o un levantamiento de pesas, la fosfocreatina actúa para regenerar la molécula energética esencial para la contracción muscular. Esto permite que los músculos mantengan un alto rendimiento durante algo más de tiempo. También incrementa la hidratación celular y estimula la síntesis de proteína que lleva al crecimiento celular.
Potenciando el cerebro. El ser un suplemento tan estudiado implica que se han hallado numerosas formas en las que la creatina beneficia a nuestro cuerpo, reduciendo la inflamación, el estrés oxidativo y el catabolismo muscular. Y, en el camino, se han encontrado beneficios adicionales que no tienen tanto que ver con el crecimiento de nuestros músculos más ‘visibles’.
Cada vez está siendo más reconocida por sus beneficios para la salud general, incluyendo la función cognitiva y el envejecimiento saludable. Aunque el cerebro no es un músculo, también almacena creatina y puede beneficiarse de sus efectos energéticos, como el de suministrar energía de forma rápida a las neuronas. Una aplicación, por ejemplo, es la buena función cerebral en épocas de falta de sueño.
Esencial. Esto es algo observado en varias investigaciones, siendo la realizada por el equipo del Dr. Richard Kreider, director del Laboratorio de Nutrición de Ejercicio y Deportes de la Texas A&M University, una de las últimas en aportar a la conversación sobre sus beneficios. Según Kreider, el papel regenerativo y como “combustible” rápido es relevante tanto para el músculo como para el cerebro.
“Cuando el cuerpo está estresado, como en el ejercicio o en condiciones metabólicas como las que provocan algunas enfermedades, se necesita fosfocreatina para mantener la energía celular”, comenta Kreider.
Neuroprotección. Otros estudios apuntan a beneficios añadidos, como la de actuar como un neuroprotector, ayudando en la recuperación de lesiones cerebrales y mostrando potencial para reducir la disfunción mitocondrial, factor clave en enfermedades neurodegenerativas. También ayuda a reducir la sensación de cansancio, manteniendo la alerta y el rendimiento en tareas cognitivas exigentes.
¿Cuánta? Una de las grandes preguntas cuando se empieza a tomar creatina es cuánta es necesaria para que cumpla su función correctamente. Se ha experimentado con varias dosis y hay una especie de acuerdo por el que se habría que tomar entre 0,07 y 0,1 gramos por kilo de peso al día para optimizar el rendimiento físico. Para una persona de 70 kilos, esto equivale unos 5-7 gramos diarios. Kreider se ajusta a esas cuentas recurriendo a esa práctica del ‘ciclado’ que se recomendaba hace unos años.
Así, el investigador indica que habría que tomar unos 20 gramos diarios durante una semana para “ayudar a cargar el músculo”, pero posteriormente se podría tomar entre 5 y 10 gramos al día para mantener las reservas de creatina que aporten tanto al músculo como al cerebro. Hay debate sobre esto y otros estudios que apuntan a cantidades de entre tres y cinco gramos diarios. En veganos y vegetarianos, además, es esencial porque si para un omnívoro es complicado llenar las reservas de fosfocreatina con su dieta, al no consumir carne o pescado la dificultad es aún mayor.
Cada vez más hallazgos. Pero que sea uno de los suplementos más utilizados y estudiados no implica que se no siga investigando, y hace unos meses se descubrió otro uso de la creatina fuera de los gimnasios: como ayuda para personas con enfermedades cardíacas. Es algo relacionado directamente con ese principal beneficio de la creatina, ya que al mejorar la eficiencia energética del sistema musculoesquelético, se reduce la carga de trabajo general del corazón.
Seguridad. Debido a los mitos que comentábamos antes (como pérdida de cabello o que es una sustancia anabolizante, entre muchos otros vertidos sobre la creatina), es fácil que haya gente que no confíe en este suplemento. Kreider afirmó que “no hay absolutamente ningún dato que respalde ningún efecto secundario negativo reportado anecdóticamente sobre la creatina”, reafirmando que es “segura e importante para todos, no sólo para culturistas y atletas”.
Imágenes | Tumisu
Una versión de este artículo se publicó en junio de 2025
–
La noticia
El gran aliado del gimnasio quiere convertirse en el mejor suplemento para el cerebro: la creatina
fue publicada originalmente en
Xataka
por
Alejandro Alcolea
.
